14 alimentos para baixar o colesterol e como consumir

Manter os níveis de colesterol equilibrados é essencial para a saúde do coração. O colesterol ruim (LDL) em excesso pode levar ao acúmulo de placas nas artérias, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame.

A boa notícia é que, além dos exercícios físicos e de um estilo de vida saudável, alguns alimentos possuem propriedades que ajudam a reduzir o colesterol e melhorar a circulação sanguínea. Isso porque esses alimentos são ricos em fibras e compostos bioativos com propriedades antioxidantes e hipolipemiantes, que impedem a oxidação das células de gordura pelos radicais livres e diminuem a absorção de gordura a nível intestinal. 

No entanto, para baixar o colesterol, é fundamental também praticar atividades físicas regularmente e manter uma dieta saudável, evitando o consumo de alimentos ricos em gordura saturada e açúcar, como pizza, sorvete, maionese, linguiça e nuggets, por exemplo. A seguir, veja uma lista de 14 alimentos poderosos para esse propósito e como incluí-los no seu dia a dia.

Cacau 

O cacau ajuda a baixar o colesterol por conter flavonoides com ação antioxidante, que diminui a oxidação das células de gordura e melhora o fluxo sanguíneo, evitando a formação de placas de ateroma e o desenvolvimento de doenças, como aterosclerose, infarto e pressão alta. 

Como consumir: Pode-se consumir a fruta cacau in natura ou ainda usar o cacau em pó, consumindo cerca de 2 colheres de chá por dia em frutas, mingaus ou em receitas como chocolate quente, mousse e pudim. O cacau também pode ser consumido através da ingestão de 40 gramas de chocolate amargo por dia, que deve ter pelo menos 70% de cacau. 

Aveia 

Por ser rica em beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que diminui a absorção de gordura no intestino, a aveia é um alimento bom para baixar o colesterol “ruim”, LDL, sanguíneo, prevenindo o surgimento de doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose e derrame. 

Como consumir: A quantidade recomendada de aveia é de 2 colheres de sopa por dia, que pode ser adicionada a frutas, sucos e iogurtes ou usados ​​no preparo de mingaus, sopas, tortas, bolos, pães e massas. 

Tomate 

O tomate ajuda a baixar o colesterol por ser rico em vitamina C e licopeno, um nutriente e um carotenoide que possuem ação antioxidante, evitando a oxidação das células de gordura e reduzindo a formação do colesterol sanguíneo. Como consumir: O tomate pode ser consumido cru, cozido, desidratado, em sucos, molhos, sopas ou geleias, com sementes e com casca para que sejam aproveitadas todas as suas propriedades. 

Feijão preto 

O feijão preto ajuda a baixar o colesterol, porque é rico em fibras solúveis, um tipo de fibra que se liga ao colesterol no sistema digestivo e o varre para fora do corpo antes de entrar na circulação sanguínea. Como consumir: A recomendação diária de leguminosas, incluindo o feijão preto, é de 3 colheres de sopa, que pode ser usada cozida e em receitas como saladas, sopas, doces ou hambúrgueres. 

Azeite 

Por ser rico em polifenóis, ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados com ação antioxidante, o azeite ajuda a baixar o colesterol “ruim”, LDL, no sangue, além de aumentar os níveis de colesterol “bom”, HDL. 

Como consumir: O azeite pode ser usado frio, para temperar saladas e legumes, fazer molhos e no preparo de ensopados, por exemplo. A quantidade recomendada para obter todos os benefícios do azeite é de 1 a 4 colheres de sopa por dia. 

Couve 

A couve ajuda a baixar o colesterol por ser uma verdura rica em fibras que se ligam ao colesterol no intestino, estimulando a sua eliminação pelas fezes e reduzindo a sua concentração no organismo. 

Como consumir: A couve pode ser consumida crua ou cozida, em sucos, sopas, ensopados, tortas ou salteada no azeite de oliva, por exemplo. 

Castanha-de-caju 

Com boas quantidades de gorduras poli-insaturadas e antioxidantes, a castanha-de-caju ajuda a baixar o colesterol “ruim”, LDL, no sangue, além de promover o aumento dos níveis de colesterol “bom”, HDL. Além disso, a castanha de caju também é rica em fibras que diminuem a absorção de colesterol e triglicerídeos no intestino, reduzindo sua concentração no organismo e evitando doenças, como infarto e aterosclerose. 

Como consumir: Para obter os benefícios da castanha de caju, é aconselhável consumir de 30 a 40 g desse fruto por dia, e, de preferência, sem aditivos, como açúcar, gorduras e sal. A castanha de caju pode ser consumida junto com frutas ou iogurtes, ou adicionada em receitas como saladas, massas, leites vegetais, biscoitos e pães. 

Maçã 

A maçã é um bom alimento para baixar o colesterol, porque é rica em pectina, um tipo de fibra que diminui a absorção de gorduras, evitando doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose ou derrame. Além disso, a maçã também contém flavonoides e carotenoides, compostos bioativos com ação antioxidante que impedem a oxidação das células de gordura, ajudando no equilíbrio nos níveis de colesterol “ruim” no sangue. 

Como consumir: A maçã pode ser consumida ao natural, e de preferência com a casca, ou pode ser usada no preparo de saladas, sucos, bolos, purê e vitaminas.

Cúrcuma

Por conter curcumina, a demetoxicurcumina e a bisdemetoxicurcumina, compostos bioativos com ação antioxidante, a cúrcuma ajuda abaixar o colesterol e triglicerídeos no sangue, evitando o surgimento de doenças como infarto, insuficiência cardíaca e aterosclerose.

Como consumir: Para se obter os seus benefícios, pode-se usar a cúrcuma para temperar preparações como sopas, carnes e legumes. Além disso, a cúrcuma também pode ser usada no preparo de chás.

Vagem

A vagem é um alimento que ajuda a baixar o colesterol, por conter fibras que diminuem a absorção desse tipo de gordura no intestino, fazendo com que diminuam a sua concentração no organismo a longo prazo.

Como consumir: A vagem pode ser consumida cozida, no vapor ou grelhada, em preparações como saladas, ensopados, tortas, sopas e farofas.

Goiaba 

Por ter boas quantidades de nutrientes antioxidantes, como vitamina C e vitamina A, a goiaba é um bom alimento para baixar o colesterol para ajudar a evitar a oxidação das células de gordura. Além disso, a goiaba também é rica em fibras que facilitam a eliminação do colesterol através das fezes, conduzindo sua concentração no sangue. 

Como consumir: A goiaba pode ser consumida ao natural, ou em forma proteica como sucos, vitaminas, saladas de frutas e picolés, por exemplo. 

Salmão 

O salmão é um alimento bom para diminuir o colesterol “ruim” por ser rico em ácidos graxos ômega 3, ômega 6 e ômega 9, que são gorduras saudáveis ​​com ação anti-inflamatória que ajudam a regular os níveis de colesterol e triglicerídeos. Além disso, o ômega 3 presente no salmão também promove o aumento dos níveis de colesterol “bom”, HDL, no sangue. 

Como consumir: O salmão pode ser feito cru, em detalhes como ceviche, sashimi, tártaro e carpaccio de salmão. Esse peixe também pode ser feito assado ou grelhado. Para obter os benefícios desse peixe, é aconselhável comer uma porção de 85 g de salmão, de 2 a 3 vezes por semana. 

Caqui 

Sendo uma fruta com alto teor de fibras, o caqui diminui a absorção de gorduras ao nível intestinal, ajudando a baixar o colesterol e triglicerídeos no sangue. 

Como consumir: O caqui pode ser consumido ao natural ou usado em receitas, como saladas, sucos, sorvetes, bolos e molhos. 

Jambo 

O jambo contém antocianinas e flavonoides, que são compostos bioativos antioxidantes que impedem a oxidação das células de gordura, ajudando a baixar o colesterol no sangue. Além disso, o jambo também é rico em fibras que diminuem a absorção da gordura dos alimentos ao nível intestinal, equilibrando os níveis de colesterol e triglicerídeos. 

Como consumir: Pode-se consumir o jambo ao natural ou em proteico como sucos, saladas, geleias e mousses. 

Algumas dicas que ajudam a baixar o colesterol “ruim” são: 

Praticar atividades físicas moderadas a alta intensidade, de 3 a 4 vezes por semana, com duração de pelo menos 40 minutos, como dança, natação, musculação ou corrida, por exemplo, pois ajudar o corpo a transportar o colesterol “ruim” para o fígado, onde poderá ser removido do sangue. 

Evitar ou parar de fumar e/ou evitar a exposição à fumaça do cigarro, pois o tabaco aumenta o risco de doenças cardíacas, como hipertensão e diabetes. Mantenha o peso adequado, porque o excesso de peso pode provocar o aumento do colesterol “ruim” e diminuir os níveis do colesterol “bom” no sangue.

Evite bebidas alcoólicas, já que evitar o álcool ajuda ao fígado a funcionar melhor para remover o colesterol ruim da circulação. 

Além disso, é importante também evitar alimentos que possam aumentar os níveis de colesterol no sangue, como os ricos em gordura saturada e trans, incluindo manteiga, banha de porco, bacon, bolachas, molhos prontos e pizza.

Comer bem resolver tudo? Não! Vá a um nutricionista.

Incluir esses alimentos na rotina faz diferença, mas cada organismo reage de um jeito. Um nutricionista pode avaliar sua alimentação, níveis de colesterol e necessidades específicas, montando um plano alimentar realmente eficaz para você.

Além disso, o colesterol alto pode ter causas genéticas ou estar ligado a outros problemas de saúde. Por isso, é essencial fazer exames regularmente e, se necessário, combinar a alimentação com outras estratégias recomendadas pelo seu médico.

Se quer saúde de verdade, não aposte só no achismo. Alimentação certa, acompanhamento profissional e bons hábitos são o caminho para um coração forte e uma vida longa. Já deixo aqui o contato da minha Nutri Flavia Arruda 

Você vai a nutricionista? Como estão os seus níveis de colesterol? Já realizou o seus exames de rotina neste ano?

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